Acemiler için güç geliştirme

Acemiler için

güç ve kuvvet geliştirme

antrenman programı

Hedefin kuvvetini artırmak veya güçlü olmaksa ve henüz ağırlıklarla yeni başlayan biriysen Real Brawn güç ve kuvvet geliştirme programı seni bu hedefe ulaştıracak. Acemi olman bunda bir şey değiştirmez. Planı harfiyen uygularsan çok yakında sıradan insandan iki misli güçlü olacaksın. Real Brawn güç ve kuvvet geliştirme programı aşağıda tekrar anlatacağım.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

Güç ve kuvvet geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma sette kadar geliyorsun. Bir veya en çok iki çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet 80 kg ile beş rep Deadlift yapabilirsen antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

1 x 5 x 80

Şayet iki çalışma set yapmak istiyorsan böyle olacak:

1 x 10 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 55

1 x 5 x 67,5

1 x 5 x 80

1 x 5 x 80

Bir ağırlık en az beş kere kaldırabilirsen, yükü gelecek antrenmanda 2,5 kg artıracaksın. Yani beş kere 80 kg temiz teknikle kaldırabilirsen, gelecek antrenmanda 82,5 kg bar'a koyacaksın ve bunuda beş kere kaldırmaya deneyeceksin. Bu 82,5 kg beş kere kaldırsan, ertesi idmanda 85 kg ile beş kere kaldırmaya kalkacaksın. Ve o şekilde devam edeceksin.

Şimdi seçeceğin ağırlıklar hakkında birkaç söz. Eğer antrenmana yeni başlıyorsan ve ne kadar kaldırabileceğini bilmiyorsan, veyahut bazı eksersizleri şimdiye kadar yapmamışsan ve dolaysıyla bu egsersizde ne kadar kaldırabileceğini bilmiyorsan boş barla başla.

Boş bar 20 kg dur ve her sağlıklı insan bunu rahat bir şekilde kaldırabilir. Bazı eksersizlerde tabi olarak öbür eksersizlerden daha fazla kaldırabilirsin. Mesela Deadlift'de ilk kez 40 kg yada daha fazla kaldırabiliyorsun.

Önemli olan odur ki, seçtiğin ağırlık en fazla beş kere kaldırmandır. Daha çok kaldırabilirsen demek ki yük hafiftir, beş kere kaldıramıyorsan demek ki yük ağırdır. Bunu ancak deneyerek anlıyabilirsin.

Fakat boş bar'la başlasan ve her antrenmanda 2,5 kg veya formuna göre 5 kg artırırsan, bu sana hafif gelirse bile, sürekli yükünü artırarak zaten yakın bir zamanda bayağı bir ağırlığa ulaşacaksın ve aynı zamanda her egzersizin tekniği de mükemmel bir şekilde eğitmiş olacaksın.

Şayet başlangıç ağırlık olarak boş barbell sana ağır geliyorsa ve tüm egzersizler bununla yapamıyorsan bir alternatife bakmalıyız.

Üç hafta boyunca haftada üç kez olmak üzere sadece Squat ve şınav yapacaksın. Başka egzersizler bu vakit için bırakacaksın.

Squat için alternatif: ilk haftada yüksüz yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap veya benzer şeyleri doldurarak Squat yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü biraz ağırlaştıracaksın, o şekilde dördüncü haftada boş barbell'e hazır olmalısın.

Bench Press için alternatif: ilk haftada şınav yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap doldurarak şınav yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü artararak şınav yapacaksın, dördüncü haftada boş barbell'i dene.

Dördüncü haftada üç kez Squat ve Bench Press yapacaksın.

Beşinci haftada normal program uygulamaya katılacaksın.