Bench Press

Göğüs için en etkili ve dolaysıyla yerinde en meşhur egsersizdır. Güçlü bir göğüs ve aynı zamanda üst kolun arka tarafını (trizeps) geliştirmek isteyen için kaçınılmaz bir idmandır.

Bel üste ingilizce bench adındaki tezgaha yatıyorsun. Bacaklar her iki yandan sert bir şekilde yere basıyor.

Üsteki resimte gösterildiği gibi kafa hemen barbellin altında. Şayet özel Bench Press için yapılmış bir sıranın üzerinde Bench Presslerini yapıyorsan barbell Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerinde duruyor. Şayet Power Rack'ta yapıyorsan iğnelerini o şekilde ayarlamalısın ki barbelli kaldırmak için dirseklerini hafifçe eğilmelisin.

Barbelli omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş açıklığı ile her iki el ile tut. Barbelli tam kavra ve başparmağına yanlara koyma!

Nefes vererek barbelli askılarından çıkart. Nefes alınarak göğüsün en yüksek noktaya kadar indir. Yavaş ve kontrol altında indir ve sakın birden göğüsüne düşürme!

Barbeli az bir vakit, bir saniye mesela, göğüsünde durdur. Yine yavaşça ve tam bir kontrol ile kollar tam düzelinceye kadar yukarıya kaldır. Kaldırınca nefes ver!

Bu filmde Bench Press'in tekniği çok güzel bir şekilde izleyebilirsin: