Power Cleans

Power Cleans tüm vücutu çalıştıran bir hareketidir. Eski günlerde çok meşhurdu, ama bugün bodybuilding çevresinde tamamen unutulmuştur. Fakat kim Power Cleans'i sürekli bir şekilde idmanına alıştırılmışsa asla bir daha onlardan vaaz geçmez.

Hem çok fazla güçü geliştiren bir egsersizdir hemde aynı zamanda çok zevklidir.

Oldukça komleks bir hareket olduğu için öğrenilmesi belki biraz zor olabilir. O yüzden tekniği tam bilinceye kadar bu hareketi boş bar ile yapılmasını tavsiye ederim.

Başlangıç pozisyon aşağıda 1. nolu resimdeki gibi. Ayaklar omuz genişliğinde açılmış bir şekilde duracaksın. Dizler içerde, kollar dışarda. Ayaklar düz ve yerdedir. Bar'ı kavrarken ellerin avuçları sana doğru göstersinler. Barbelli omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş açıklığı ile her iki el ile tut. Touklarını yerde bırakarak bar'a doğru eğil.

Kolların dimdik kalacak. Dirseklerin dışa doğru gösterecekler. Belin dik kalıyor. Bar ayakların üzerindedir ve baldır kemiğe değiyor. Omuzların barın üzerinde veya hafifçe barın önünde de olabilirler.

Yukarıya doğru hareket (First Pull):

Dizlerini düzelterek çekmeye başla. Yani ne elleriyle nede kollarıyla çekme, sadece dizlerini düz yap. Kalçanı öne doğru hareket ettir ve aynı zamanda omuzlarını kaldır. Beldeki açı sabit kalsın. Bar'ı düz yukarıya doğru kaldır. Bar'ı vücuta yakın tut, hatta becerebilirsen her zaman vücutınla temas olmasına sağla. Dirseklerin dimdik kalacak. Topukların yerde sabit kalacaklar. Omuzun geride kalsın ve bar'ın üzerinde veya hafifçe önünde bulunsunlar. Yukarıdaki 2 nolu resimde görebileceğin ki gibi başın düz ve bakışların öne doğru olsun. Gövdeni o şekilde sabitleştir.

Yukarıya doğru hareketin aşaması: Geçiş (Scoop)

Kalçanı öne doğru it ve bar dizlerin altında olana kadar çekmeye devam et. Ayakların düz kalsın. Gövden nerdeyse dikey ve dimdik olmasına özen göster. Omuzların bar'ın üzerinde olsun. Dirseklerin dimdik olsunlar.

Second Pull:

Bar'ı uyluğun ortasına veya biraz daha yukarıya değitir. Gövdeni düz tut ve başında düz veya hafifçe yukarıya doğru bir pozisyonda tut. Dirseklerin dimdik. Bar'ı dizlerini, kalçanı ve ayak bileklerini düzelterek, aniden kaldır. Omuzu mümkün dereceye kadar bar'ın üzerinde kalsın ve dirseklerin dışarıda kalsınlar. Her zaman bar vücuta yakın kalmalı. Maksimum bükülüşte omuzlarını silk. Omuzların en yüksek noktaya ulaşınça kollarını bük ve kollarınla çek. Çekinçe dirseklerini yüksek tut. Bileklerinden daha yukarı bir pozisyonda. Bar'ı mümkünçe yukarıya doğru çek. Aşağıda 3 nolu resim bu anı gösteriyor.

Catch:

Dirseklerini bar'ın altına döndür. Dirseklerin bar'ın altına girinçe bileklerini yay. Dirseklerin önü doğru ve hafifçe yukarıya doğru göstermeli. Bar'ı omuzun ön tarafina çek ve orda omuzların sanki bir askıyımiş gibi durdur. Resim 4'de bunu görebilirsin. Gövdeni dimdik tut. Ağırlığı emmebilmek için kalçanı ve dizlerini hafifçe bük.

Bar'ı indirmek:

Bar'ı yavaşça ve kontrollü bir şekilde uyluklarına kadar indir. Bar uyluklarına ininçe kalçanı ve dizlerini bük. Beli düz tutarak bir şekilde yere çömül. Bar'ı baldır kemiklere yakın tut. Bar'ı yere bırak.

Solama:

İlk tekrarlamadan önce derin bir nefes al. Second Pull'a kadar nefesini tut. Second Pull'daki omuz silkmede soluğunu dışarı ver. Bar'ı indirirken tekrar nefes al.

Bu filmde Power Cleans'ın tekniği çok güzel bir şekilde görebilisin:

Bu da Power Cleans'ın başka bir versyonudur: