Hedefin kuvvetini artırmak veya güçlü olmaksa aşağıdaki program seni bu hedefe ulaştıracak. Sürekli ağırlaşan ağırlıklar kullanarak peyderpey hedefine ulaşacaksın. Bu programı uygularsan en hızlı bir şekilde güçlü olacaksın.
Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.
Güç ve kuvvet geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma sette kadar geliyorsun. Bir veya en çok iki çalışma set yapacaksın!
Örnek: Şayet 150 kg ile beş rep Deadlift yapabilirsen antrenmanın şöyle olacak:
1 x 10 x 60
1 x 5 x 80
1 x 5 x 97,5
1 x 5 x 115
1 x 5 x 132,5
1 x 5 x 150
Şayet iki çalışma set yapmak istiyorsan böyle olacak:
1 x 10 x 60
1 x 5 x 90
1 x 5 x 110
1 x 5 x 130
1 x 5 x 150
1 x 5 x 150
Bir ağırlık en az beş kere kaldırabilirsen, yükü gelecek antrenmanda 2,5 kg artıracaksın. Yani beş kere 150 kg temiz teknikle kaldırabilirsen, gelecek antrenmanda 152,5 kg bar'a koyacaksın ve bunuda beş kere kaldırmaya deneyeceksin. Bu 152,5 kg beş kere kaldırsan, ertesi idmanda 155 kg ile beş kere kaldırmaya kalkacaksın. Ve o şekilde devam edeceksin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder