Acemiler için kas geliştirme

Acemiler için kas geliştirme

antrenman proğramı

Şayet hedefin vücudunu geliştirmek, yani kaslı olmaksa, ve henüz ağırlıklarla yeni başlayan biriysen Real Brawn kas geliştirme programı tam sana göredir. Haftada yalnızca üç kez sadece temel egzersizleri yaparak bu hedefe en hızlı bir şekilde ulaşabilirsin. Yeni başlayan birisi olman buna hiçbir engel teşkil etmiyor. Sadece başlangıç ağırlıklar ilerlemiş olan sporcununkilerinden biraz daha hafif olacak. Program burda tekrar açıklanacak.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

Kas geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma setlere kadar geliyorsun. Beş çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet çalışma setlerini 40 kg ile yapacaksın antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

Her ne zaman bir ağırlıkla 5x5 başarıyorsan gelecek defada 2,5 kg fazlalaştıracaksın. Şayet 5x5 başarmıyorsan (mesela: 5, 5, 4, 4, 3 veya benzeri) başarana kadar aynı ağırlıkta devam edeceksin.

Başlangıç ağırlık olarak boş barbell'i kullanacaksın. Boş barbell 20 kg'dur ve sağlıklı bir insan için bunu kaldırmak ve bununla egzersiz yapmak sorun olmasa gerek.

Hangi egzersizde 5x5'i tam başarıyorsan gelecek idmanda 2,5 kg fazlalaştır. Şayet bir egzersizde başaramiyorsan, o egzersizde aynı ağırlıkta kal ama öbür egzersizlerde artır.

Şayet başlangıç ağırlık olarak boş barbell sana ağır geliyorsa ve tüm egzersizler bununla yapamıyorsan bir alternatife bakmalıyız.

Üç hafta boyunca haftada üç kez olmak üzere sadece Squat ve şınav yapacaksın. Başka egzersizler bu vakit için bırakacaksın.

Squat için alternatif: ilk haftada yüksüz yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap veya benzer şeyleri doldurarak Squat yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü biraz ağırlaştıracaksın, o şekilde dördüncü haftada boş barbell'e hazır olmalısın.

Bench Press için alternatif: ilk haftada şınav yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap doldurarak şınav yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü artararak şınav yapacaksın, dördüncü haftada boş barbell'i dene.

Dördüncü haftada üç kez Squat ve Bench Press yapacaksın.

Beşinci haftada normal program uygulamaya katılacaksın.