Acemiler için güç geliştirme

Acemiler için

güç ve kuvvet geliştirme

antrenman programı

Hedefin kuvvetini artırmak veya güçlü olmaksa ve henüz ağırlıklarla yeni başlayan biriysen Real Brawn güç ve kuvvet geliştirme programı seni bu hedefe ulaştıracak. Acemi olman bunda bir şey değiştirmez. Planı harfiyen uygularsan çok yakında sıradan insandan iki misli güçlü olacaksın. Real Brawn güç ve kuvvet geliştirme programı aşağıda tekrar anlatacağım.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

Güç ve kuvvet geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma sette kadar geliyorsun. Bir veya en çok iki çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet 80 kg ile beş rep Deadlift yapabilirsen antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

1 x 5 x 80

Şayet iki çalışma set yapmak istiyorsan böyle olacak:

1 x 10 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 55

1 x 5 x 67,5

1 x 5 x 80

1 x 5 x 80

Bir ağırlık en az beş kere kaldırabilirsen, yükü gelecek antrenmanda 2,5 kg artıracaksın. Yani beş kere 80 kg temiz teknikle kaldırabilirsen, gelecek antrenmanda 82,5 kg bar'a koyacaksın ve bunuda beş kere kaldırmaya deneyeceksin. Bu 82,5 kg beş kere kaldırsan, ertesi idmanda 85 kg ile beş kere kaldırmaya kalkacaksın. Ve o şekilde devam edeceksin.

Şimdi seçeceğin ağırlıklar hakkında birkaç söz. Eğer antrenmana yeni başlıyorsan ve ne kadar kaldırabileceğini bilmiyorsan, veyahut bazı eksersizleri şimdiye kadar yapmamışsan ve dolaysıyla bu egsersizde ne kadar kaldırabileceğini bilmiyorsan boş barla başla.

Boş bar 20 kg dur ve her sağlıklı insan bunu rahat bir şekilde kaldırabilir. Bazı eksersizlerde tabi olarak öbür eksersizlerden daha fazla kaldırabilirsin. Mesela Deadlift'de ilk kez 40 kg yada daha fazla kaldırabiliyorsun.

Önemli olan odur ki, seçtiğin ağırlık en fazla beş kere kaldırmandır. Daha çok kaldırabilirsen demek ki yük hafiftir, beş kere kaldıramıyorsan demek ki yük ağırdır. Bunu ancak deneyerek anlıyabilirsin.

Fakat boş bar'la başlasan ve her antrenmanda 2,5 kg veya formuna göre 5 kg artırırsan, bu sana hafif gelirse bile, sürekli yükünü artırarak zaten yakın bir zamanda bayağı bir ağırlığa ulaşacaksın ve aynı zamanda her egzersizin tekniği de mükemmel bir şekilde eğitmiş olacaksın.

Şayet başlangıç ağırlık olarak boş barbell sana ağır geliyorsa ve tüm egzersizler bununla yapamıyorsan bir alternatife bakmalıyız.

Üç hafta boyunca haftada üç kez olmak üzere sadece Squat ve şınav yapacaksın. Başka egzersizler bu vakit için bırakacaksın.

Squat için alternatif: ilk haftada yüksüz yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap veya benzer şeyleri doldurarak Squat yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü biraz ağırlaştıracaksın, o şekilde dördüncü haftada boş barbell'e hazır olmalısın.

Bench Press için alternatif: ilk haftada şınav yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap doldurarak şınav yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü artararak şınav yapacaksın, dördüncü haftada boş barbell'i dene.

Dördüncü haftada üç kez Squat ve Bench Press yapacaksın.

Beşinci haftada normal program uygulamaya katılacaksın.

İlerlemişler için güç programı

İlerlemişler ve gelişmişler

için güç ve kuvvet geliştirme

antrenman proğramı

Hedefin kuvvetini artırmak veya güçlü olmaksa ve ilerlemiş veya gelişmiş bir atlet isen de Real Brawn güç ve kuvvet geliştirme program tam sana göredir. Aşağıda program tekrar açıklanacak.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

Güç ve kuvvet geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma sette kadar geliyorsun. Bir veya en çok iki çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet 200 kg ile beş rep Deadlift yapabilirsen antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 60

1 x 5 x 100

1 x 5 x 130

1 x 5 x 160

1 x 5 x 180

1 x 5 x 200

Şayet iki çalışma set yapmak istiyorsan böyle olacak:

1 x 10 x 60

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140

1 x 5 x 170

1 x 5 x 200

1 x 5 x 200

Bir ağırlık en az beş kere kaldırabilirsen, yükü gelecek antrenmanda 2,5 kg artıracaksın. Yani beş kere 200 kg temiz teknikle kaldırabilirsen, gelecek antrenmanda 202,5 kg bar'a koyacaksın ve bunuda beş kere kaldırmaya deneyeceksin. Bu 202,5 kg beş kere kaldırsan, ertesi idmanda 205 kg ile beş kere kaldırmaya kalkacaksın. Ve o şekilde devam edeceksin.

Güç ve kuvvet geliştirme programı

Hedefin kuvvetini artırmak veya güçlü olmaksa aşağıdaki program seni bu hedefe ulaştıracak. Sürekli ağırlaşan ağırlıklar kullanarak peyderpey hedefine ulaşacaksın. Bu programı uygularsan en hızlı bir şekilde güçlü olacaksın.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

Güç ve kuvvet geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma sette kadar geliyorsun. Bir veya en çok iki çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet 150 kg ile beş rep Deadlift yapabilirsen antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 60

1 x 5 x 80

1 x 5 x 97,5

1 x 5 x 115

1 x 5 x 132,5

1 x 5 x 150

Şayet iki çalışma set yapmak istiyorsan böyle olacak:

1 x 10 x 60

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 5 x 130

1 x 5 x 150

1 x 5 x 150

Bir ağırlık en az beş kere kaldırabilirsen, yükü gelecek antrenmanda 2,5 kg artıracaksın. Yani beş kere 150 kg temiz teknikle kaldırabilirsen, gelecek antrenmanda 152,5 kg bar'a koyacaksın ve bunuda beş kere kaldırmaya deneyeceksin. Bu 152,5 kg beş kere kaldırsan, ertesi idmanda 155 kg ile beş kere kaldırmaya kalkacaksın. Ve o şekilde devam edeceksin.

Acemiler için kas geliştirme

Acemiler için kas geliştirme

antrenman proğramı

Şayet hedefin vücudunu geliştirmek, yani kaslı olmaksa, ve henüz ağırlıklarla yeni başlayan biriysen Real Brawn kas geliştirme programı tam sana göredir. Haftada yalnızca üç kez sadece temel egzersizleri yaparak bu hedefe en hızlı bir şekilde ulaşabilirsin. Yeni başlayan birisi olman buna hiçbir engel teşkil etmiyor. Sadece başlangıç ağırlıklar ilerlemiş olan sporcununkilerinden biraz daha hafif olacak. Program burda tekrar açıklanacak.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

Kas geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma setlere kadar geliyorsun. Beş çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet çalışma setlerini 40 kg ile yapacaksın antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

1 x 5 x 40

Her ne zaman bir ağırlıkla 5x5 başarıyorsan gelecek defada 2,5 kg fazlalaştıracaksın. Şayet 5x5 başarmıyorsan (mesela: 5, 5, 4, 4, 3 veya benzeri) başarana kadar aynı ağırlıkta devam edeceksin.

Başlangıç ağırlık olarak boş barbell'i kullanacaksın. Boş barbell 20 kg'dur ve sağlıklı bir insan için bunu kaldırmak ve bununla egzersiz yapmak sorun olmasa gerek.

Hangi egzersizde 5x5'i tam başarıyorsan gelecek idmanda 2,5 kg fazlalaştır. Şayet bir egzersizde başaramiyorsan, o egzersizde aynı ağırlıkta kal ama öbür egzersizlerde artır.

Şayet başlangıç ağırlık olarak boş barbell sana ağır geliyorsa ve tüm egzersizler bununla yapamıyorsan bir alternatife bakmalıyız.

Üç hafta boyunca haftada üç kez olmak üzere sadece Squat ve şınav yapacaksın. Başka egzersizler bu vakit için bırakacaksın.

Squat için alternatif: ilk haftada yüksüz yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap veya benzer şeyleri doldurarak Squat yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü biraz ağırlaştıracaksın, o şekilde dördüncü haftada boş barbell'e hazır olmalısın.

Bench Press için alternatif: ilk haftada şınav yapacaksın, ikinci haftada bir sırt çantasına birkaç kitap doldurarak şınav yapacaksın, üçüncü haftada bu yükünü artararak şınav yapacaksın, dördüncü haftada boş barbell'i dene.

Dördüncü haftada üç kez Squat ve Bench Press yapacaksın.

Beşinci haftada normal program uygulamaya katılacaksın.

İlerlemişler için kas geliştirme programı

İlerlemişler ve gelişmişler

için kas geliştirme

antrenman programı

Şayet hedefin vücudunu geliştirmek, yani kaslı olmaksa, ve ilerlemiş veya gelişmiş bir atlet isen Real Brawn kas geliştirme programı tam sana göredir. Aşağıda program tekrar açıklanacak.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

Kas geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma setlere kadar geliyorsun. Beş çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet çalışma setlerini 100 kg ile yapacaksın antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 40

1 x 2 x 60

1 x 2 x 80

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

Her ne zaman bir ağırlıkla 5x5 başarıyorsan gelecek defada 2,5 kg fazlalaştıracaksın. Şayet 5x5 başarmıyorsan (mesela: 5, 5, 4, 4, 3 veya benzeri) başarana kadar aynı ağırlıkta devam edeceksin.

Kas geliştirme programı

 Real Brawn

Kas geliştirme programı

Şayet hedefin vücudunu geliştirmek, yani kaslı olmaksa, aşağıda açıklanmış olan program tam sana göredir. Haftada yalnızca üç kez sadece temel egzersizleri yaparak bu hedefe en hızlı bir şekilde ulaşabilirsin.

Tüm egzersizlerin yapılış şekli burda açıklanmış.

 

Kas geliştirme için 5x5 demek ki ısınma setlerden sonra ağırlıkları setten sette artırarak çalışma setlere kadar geliyorsun. Beş çalışma set yapacaksın!

Örnek: Şayet çalışma setlerini 100 kg ile yapacaksın antrenmanın şöyle olacak:

1 x 10 x 40

1 x 2 x 60

1 x 2 x 80

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

1 x 5 x 100

Her ne zaman bir ağırlıkla 5x5 başarıyorsan gelecek defada 2,5 kg fazlalaştıracaksın. Şayet 5x5 başarmıyorsan (mesela: 5, 5, 4, 4, 3 veya benzeri) başarana kadar aynı ağırlıkta devam edeceksin.

20 rep breathing Squat

20 rep breathing Squat

Dumbell Pullover

Pullover Real Brawn yönteminde temel egsersizlerden olmayan bir egsersizdir. Sadece 20 rep braething Squat'tan sonra uygulanır. Ve orda da sadece çok hafif bir ağırlıkla yapılır; en fazla 10-15 kilo. Çok iyi bir nefes açıcı ve göğüs kafesi gerginleştiren bir hareketidir.

Bel üstü bench'e yatıyorsun. İki el ile bir dumbbell'i kavriyorsun, istersen bir halter ağırlık kullan, istersen küçük boş bir barbell'i de kullanabilirsin. Dumbell'i kullanacaksan aşağıdaki resimde gösterildiği gibi bir tutuş ile kavra. Yani dumbell'i barda değil, fakat halter ağırlıkde tutmalısın.

Dumbbell'i yüzün üzerinde tutmalısın, kolların dik olacak, sağdaki resimde gösterildiği ki gibi. Kolları düz bırakarak dumbell'i arkaya doğru sarkıtacaksın. Ta ki kolların yere paralel bir pozisyonda olana kadar. Bu arada dirseklerini hafifçe eğebilirsin. Dumbbell'i tekrar başlangıç durumuna getir.

Dumbell Pullover nasıl yapılacağını bu filmde seyredebilirsin:

Temel egzersizler

Real Brawn eksiksiz bir sistemdir. Ne eklemeye ihtiyaç vardır, nede çıkartmaya. Tüm vücudu çalıştıran bir sistemdir. Plan açıklandığı gibi uygulanılırsa en mükemmel sonuçlar elde edilir. Çıkartma yapılırsa sonuçlar tabi olarak eksik olabilir. Ekleme yapılırsa çabuk yorgunluk ve bıkkınlık gelebilir ve büyük ihtimal ile program sona kadar devam edilmeyecektir.

Zaten Real Brawn 9 haftalık, 12 haftalık veya yarım senelik bir programda değildir. Tabi 9 veya 12 hafta'da uygulanılabilir, ve o vakit içinde de gelişmeler görülecektir. Fakat aslında Real Brawn uzun mesafelik bir antrenman sistemidir. Hatta tüm hayat boyunca uygulanılabilir bile. Zira yeni başlayan birisi hedeflerine ulaşınca hedefleri değişir. O şekilde sürekli yeni hedefleri olabilir ve Real Brawn'ıyla sürekli bu hedeflere ulaşabilir.

Real Brawn hem zayıflama, hem kas geliştirmek isteyen, hemde güç ve kuvveti artmak isteyenler için üretilmiş bir sistemdir. Aslında Real Brawn yeni bir icat değildir. Bilakis eski ve doğruluğu kanıtlanmış olan antrenman metodların yeni düzenlenmiş şeklidir. Eskiden doğruluğu kanıtlanmış olan metod bugünde faydalı olacağından emin olabilirisin.

Real Brawn'da boş ve faydasız egzersizler bulmayacaksın. Aynı şekilde yeni buluşlar ve makinalarla antrenman da bulmayacaksın. Sadece Barbell ve Dumbell'ile egzersizler mevcuttur. Bu şekilde herkes yapabilir, ister bir antrenman salonda antrenman etsin, isterse evde çalışsın.

Real Brawn'da dört ana egzersiz vardır, ki bunlar Squat, Deadlift, Bench Press, Power Clean ve Overhead Press. Bunun yanında birkaç yardımcı egzersiz vardır, bunlarda Row, Chin, Barbell Curl, Shrug ve Calf Raise.

Ön kol için Reverse Curl ve Farmer's Walk proğrama alındı ve karın taraf içinde Sit Ups, Leg Raise ve Side Bend vardır.

Planı harfiyen uygularsan bu egzersizler sana yetecek, hatta bazen fazla gelecek bile. Kesinlikle ekleme yapmak zorunda değilsin.

1. Squat
2. Deadlif
3. Overhead Press
   a. Military Press
   b. Push Press
4. Bench Press
5. Bend over barbell row
6. Chin
7. Calf raise
8. Barbell Curl
9. Reverse Curl
10. Farmer's Walk
11. Power Cleans
12. Sit Ups
13. Leg Raise
14. Shrug
15. Side Bend

Dumbell Side Bend

Karının yan kasları için önemli bir egsersizdir. Bir elle bir dambıl alıyorsun. Boşta olan eliyle kalçanı tut. Belin dik kalmalı. Sadece yanlarıyla hareket etmelisin.

Alttaki resimde gösterildiği gibi yanlarını bükmelisin. Ellinde dambıl olan tarafa mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yap. Sonra başlangıç durumuna dön.

Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelisin.

Bu filmde Side Bends nasıl yapılacağını seyredebilirsin:

Sit Ups

Karın kasları için en meşhur egsersizdir. Bel üste yerde yat. Ayakların omuz genişliğinde ayrılmış. Dizler yaklaşık 90 derece bükülmüş. Ayaklarını bir eşyanın altına koyarak belki bu egsersiz daha kolay gelebilir. Üst vücutunu kaldır belini bükerek kaldır. Tamamen dikey oturunçaya kadar üst vücutunu kaldırmaya devam et.

Kollarını ister yanlarında kalsın, ister önünde göğüsün üzerinde koyarak kalsın, istersede başının arkasında olsun, fakat sakın kollarını kalkmak için kullanma! Sadece karın kaslarını çalıştırarak kalk! Ayaklarını yerden kaldırma.

Yavaşça vücutunu yere geriye bırak.

Buraya bakarak Sit Ups'ın nasıl yapılaçağını tekrar izleyebilirsin:

Standing Barbel Curl

Üst kollar için en meşhur egsersizdir. Barbell ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Ayaklar ister omuz genişliğinde yanyana dursunlar, isterse de bir ayak hafifçe öbür ayağın önünde bulunsun.

Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu durumda bar'ı dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Tam yukarıda olunca bizeps kası hafifçe sıkılır ve sonra bar'ı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirilir.

Tüm egsersiz sırasında belin dik kalmalı! Belini arkaya doğru eğilmemelisin! Sakın sallama! Dirseklerin tüm egsersiz sırasında sabit kalmalı. Kolların düz olana kadar bar'ı indir.

Bu filmde Barbell Curls'ın nasıl yapılması gerektiğini izleyebilirisin:

Reverse Curl

Bilek ve alt kolları çalıştıran bir egsersizdir. Sürekli yapıldı mı alt kollara inanılmaz bir güç veriyor. Vücut ağılık yada vücut ağırlığa yakın bir yük ile yapabilirsen, gerçekten güçlü sayılırsın.

Bar'ı altta sol resimde gösterildiği gibi omuz genişliğinde bir açıklığında tut. Avuçlar sana doğru gösteriyorlar. Dirseklerini yanlarına sıkıştır, yani dirseklerinle hareket etmeyeceksin. Şimdi ellerini ve alt kollarını kaldır. Bileklerin düz kalmasına özen göster. Barbell'i göğüsün hizayesine gelene kadar kaldır.

Bar'ı yavaşça indir ta ki başlangıç pozisyonda olana kadar.

Alttaki resimde görebildiğin gibi dirseklerin tam bükülmiş iken birkaç santimetre öne giderbiliyorlar. Ama kaldırınca sabit kalmalarına özen göstermelisin.

Reverse Curls nasıl yapılacağını bu filmde seyredebilirsin:

Chin

Omuz ve üst beldeki kasları için çok etkili bir hareketidir.

Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ile barfiksten veya bir direkten tutulur.

Ellerin avuçları ister kendine doğru göstersin, ister öbür yöne göstersinler. İlk alternatifte bel ile birlikte üst kolları da çalıştırır. İkinci versyonda üst beli daha ağır çalıştırışır. İki yöntemi de alttaki resimlerde görebilirsin.

Bu avuçları kendine doğru gösteren şeklidir.

 Bu avuçları öbür tarafa gösteren şeklidir.

Vücudu yukarıya çekeceksin ta ki çenen bara değiyor. Vücudunla sallanmamaya özen göster ve yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve kontrollü yap.

Bu filmde Chin'ın yapılışını izleyebilirsin:

Push Press

Military Press'e benziyor, fakat aralarındaki fark çok önemlidir ve karıştırılmamalıdır. Military Press'de bacaklar ve kalça dimdik ve hareketsiz kalacağını anlattım. Push Press'te işte bar'ı kafa üzerinde bastırmak için bacaklardan ve kalçandan yardım alıyorsun.

Bar'ı ya Power Cleans'taki açıkladığı tekniğile omuza kadar kaldırıyorsun veya özel askıları omuz hizaya ayarlıyorsun ve bar'ı ordan alıyorsun. Daha hafif ağırlıklarda Power Cleans tekniğile kaldırmasını tavsiye ediyorum, yani barbell'i yerden alıp göğüsüne kadar kaldırıyorsun. Yük bir kere çok ağır oldu mu, takriben vücudun ağırlığı kadar, o zaman Rack'tan da yapabilirsin, çünkü herhalde Push Press'i Power Cleans'ten daha ağır bir yükle yapabilirisn.

Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tut. Nefes verilerek baş üzerine, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldır. Bunu yapmak için öncelikle dizlerini ve kalçanı hafifçe bükmelisin. Resim 2'de gösterildiği gibi. Dizlerini ve kalçanı hafifçe büktükten derhal sonra aniden dizlerini düzeltmelisin. Gövdeni dik tutmaya özen göster. Dizler ve kalça düz olunça vücudun ağırlığı ayakların toplarına yükle ve ayak bileklerini düzelt.

Dizler, kalça ve ayak bilerler en yüksek derecede düzeltiğin anda bar'ı aniden yukarıya doğru basmalısın. Resim 3'de gördüğün gibi bar'ı dirseklerin dümdüz olana kadar başın üzerine bas.

Bu filmde Push Press nasıl yapılacağını izleyebilirisin:

Leg raise

Karın kasları için çok süper bir egsersizdir. Aynı zamanda tutma güçü geliştiriyor. Bir barfikse yada direke tutularak asılıyorsun. Resimde gösterildiği gibi ellerin avuçları baktığın yere doğru gösteriyorlar. Elleriyle direği iyice sıkarak tut. Ayakların havada kalsın ve tüm egsersiz sırasında yere değmesinler.

Dizlerini bükererk uyluklarını kaldır. Dizlerini resimde gösterdiği hizaya kadar kaldır.

Leg raise karın kasları çalıştırmak için bir egsersizdir. O yüzden mümkün mertebede kendini sadece karın kaslarıyla kaldırmaya çalış.

Sakın sallama! Repler arasında ayaklarını yere koyma!

Bu filmde leg raise nasıl yapılacağını bak:

Bent over barbell Rowing

Üst bel kaslarını çalıştıran bir egsersizdir. Bar yerde ve önünde duruyor. Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir. Belini bük, ta ki gövden yere paralel bir pozisyonda olana kadar. Bar'ı avuçların kendine göstererek bir şekilde omuz genişliğinden biraz daha fazla bir açıklıkla kavra.

Dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bar'ı düz kollarıyla yere sarkarak bacakların önünde tut. Soldaki resim bu pozisyonu gösteriyor.

Sağdaki resimde gösterildiği gibi karna veya göğüsün alt tarafa doğru bir çekme hareketi yap. Yavaşça bar'ı tekrar başlangıç pozisyonuna getir.

Tüm hareket esnasında başını yukarıda ve belini düz bırak. Sakın sallama! Ve sakın aniden çekmeler yapma. Fakat hareketi kontrollü ve yavaş yap!

Bu filmde Barbell Row'un güzel bir uygulanmasını görebileceksin:

Shrug

Omuzları ve özellikle boyunu geliştirmek için mükemmel bir egsersizdir. Aşağıdaki resimde gösterildiği gibi bar'ı omuz açıklığından biraz daha açık bir tutuşuyla kavranır.

Duruşun omuz genişliğinde olsun. Bar vücutun önünde ellerinden asılı duruyor. Beli dimdik.

Avuçların içleri vücuta bakacak şekilde kavranan bar'ı sadece boyun ve omuzları hareket ettirerek yukarıya doğru çekilir. Hareketin başlangıçte omuzlarını sark. Nereye kadar yukarıya çekebiliyorsan o kadar yukarıya çek. Sonra yavaşça aşağıya doğru bırak.

Bu filmde Shrug'un uygulamasını tekrar izleyebilirsin: