Behind The Neck Press

Behind The Neck Press'ı aslında hiç bir zaman önermiyorum, çünkü bar'ı boynunun arkasında olduğu için boyun ağrılar yapabilir. Boyun ve omuz için Front Press daha sağlıklı ve daha faydalıdır.

Fakat The Bear hareketinde boş barıyla Behind The Neck Press yapılmasında bir sakıncası yoktur.

Yapılış şekli şöyledir: Bir bar'ı belinin üst kısmına yerleştir. Ayakların omuz genişliğinde bir açıklığında dur. Bar'ı kolların tam düz olana kadar başın üzerinde bastır. Bacaklarını tüm egzersiz sırasında dümdüz tut.

Bu filmde Behind The Neck Press'in yapılış şeklini izle:

Front Squat

Arasıra Squat yerine Front Squat'ta yapabilirisn. Gerçi pek önermiyorum, çünkü hem teknik normal Squat tekniğinden daha zor, hemde normal Squat'ta ki gibi ağır kiloyla yapılmaz. Ama ısınmak için ve özellikle The Bear hareketinde çok güzel bir egzersizdir.

Front Squat, Squat'ın bir çeşitidir; o farkıyla ki bar vücutun arkası belin üzerinde değil, ama vücutun önüde göğüsün üzerinde duruyor.

Bar'ı göğüsün üst kısmına yerleştir. Sağ elini barın üzerinde yerleştir ve sol elini de barın üzerine koy. Bunu yapabilmek ve barı güzelce tutabilmek için üstdeki resimde gördüğün gibi diseklerini kaldırmalısın. Kolların üst kısmını hafifçe yukarı kaldırsan bu daha da kolay olur.

Başını ve belini düz tut. Ayaklar omuz genişliğinde olacak. Dizler ve ayak parmaklar dışa doğru gösterecek.

Bu filmde Front Squat'ın yapılış şeklini seyredebilirisin:

The Bear hareket için dikkat etmen gereken bir husus vardır. The Bear kompleks bir egzersiz olduğundan dolayı ve Front Squat'tan hemen sonra Front Press geldiği için bar'ı üstten tutmamalısın, bilakis, Power Cleans ile bar'ı kaldırdıktan sonra alttakı resimde gösterildiği gibi eller ve parmaklar bar'ın altında olacak.

Lunges

Lunges egzersiz olarak önermiyorum, çünkü Squat ve Deadlift'ın faydaları daha çok. Fakat ısınmak amaçıyla Lunges yapılabilir.

Barbell'i tıpkı Squat'ta ki gibi belin üst kısmına yerleştir. Göğüsünü kaldır ve dümdüz önüne bak. Sağ bacağını öne doğru hareket ettir ve uzun bir adım yap. Ayağını sabit yere koy. Yavaşça sol dizini bük ve dizinle yere temas et.

Bu vaziyette kısa bir müddet dur. Sonra bacağını yavaşça düzelt ve vücutunu kaldır taki düz durana kadar. Tekrarla!

10 tekrardan sonra öbür tarafta aynısını yap.

Dikkat et ki dizin ayak parmakların önüne geçmezsin. Isınma olduğu için sadece boş bar'ıyla yap ve hareketlerin yavaş ve kontrollü olsun.

Bu filmde Lunges'ın yapılış şeklini tekrar seyredebilirsin:

İp atlatmak

İp atlatmak her çocuk bile yabiliyor, çok basit bir harekettir. Sana belki fazla basit geliyor. Ama unutulmamalı ki her bokscu saatlerce ip atlatıyor. Okumayı devam edersen nedenleri daha iyi anlamış olursun.

Hem ısınmak amaçıyla yapılabiliyor hemde yağ yakmak için güçlü bir metoddur. 80 kiloluk bir adam 15 daka ip atlatmada 225 kcal yakıyor. Aynı zamanda nabızı çok kaldırıyor, buda kalb için oldukça sağlıklıdır.

İp atlatmada bacaklar, kalça, kollar ve omuzlar hareket etmektedirler. Yani vücutun büyük bir kısmı çalışmaktadır.

İp atlatma ısınma amaçıyla yapılınca 3 ile 5 dakika arası hafif tempoyla yeterlidir. Yağ yakmak amaçıyla yapılınca ağırlıklarla antrenmandan sonra yapılmalıdır. Tercihe göre ya 6 iki daka süren ravnd yapılacak. Yada 20 daka üstüste yapılacak, fakat her 50 saniyede 10 saniye en son hızıyla yapılacak. Performansın artınca ya ravnd sayısı, yada hız sayısı, yada ravnd süresi, yada hepsini birden fazlalaştır.

Burda ip atlatmak ile ilgili filmler seyredebilirsin.

Gölge Boks

Gölge boks var olmayan bir rakipe karşı boks yapmaktır. Özellikle ısınmak için çok güzel bir harekettir. Zira gölge boks yaparken yaralı olmak nerdeyse imkansızdır. Herkes kendi temposuna göre hareket edebilir. Ve gölge boksu ısınmak için yapacak olursan yorulmıyacaksın.

Gölge boksun başka bir büyük avantajı odur ki hiç bir eşya lazım değil ve her yerde yapılabilir; en asgari yer bile yetiyor.

Gölge boks aynı zamanda kilo vermek içinde yapabilirsin, yani yağ yakmak için. Bu hedef için yapacak olursan ağırlıklarla antrenmandan sonra yapmalısın. Hızı biraz artırmalısın ve en az 6 ravnd yapmalısın. Bir ravnd 2 daka yada 3 daka sürebilir ve aralar 1 daka olmalı. Performansın artınca ravndların sayısını ve hızınıda artırabilirsin.

Unutma ki hem amatör hemde profesyonel bokscu, kick bokscu ve thai bokscular idmanlarında sürekli gölge boks yapmaktadırlar.

Aşağıdaki filmlerde gölge boksun ne olduğunu ve nasıl yapılacağını izleyebilirsin.

                                             

Jimnastik

Jimnastik ile kast egzersiz yapmak için sadece vücut ve vücutun ağırlığını kullanmak. Jimnastiğin binbir çeşiti vardır ve ısınma için ideal bir idmandır. Özellikle spora yeni başlayanlar için.

Jimnastiğin avantajları çoktur, örneğin tüm vücutu çalıştırıyor, hiç bir eşyaya gerektirmiyor, herkes yapabilir, yaş, cinsiyet, ağırlık, performans durumu hiç bir rol oynamıyor.

Jimnastik hakkında bir kaç genel bilgiler şöyledir:

Daima yavaş başla! Jimnastik çok basit göründüğü için bir çok kişiyi hızlı başlamaya sevkediyor. Buda ya yorgunluk yada yaraları meydana getiriyor. Unutma ki jimnastik sadece ısınma için yapıyorsun, rekor kurmak için değil.

Az da olsa, doğru yap! Bir egzersizden çok yapim derken, fazla tekrar yapim derken egzersizin yapış şeklini yanlış yapabilirsin. Bu hataya düşmemek için az ama öz yap. Daima egzersiz yapılış şeklini kontrol et ve doğru yapmaya çalış. Tekrarların çok olmazsa da önemli değil. Önemli olan doğru yapmandır.

Jimnastik ile ısınma için bir örnek yöntemi

Bir sandalyenin önünde dur. Sağ ayağı sandalyeye kaldır, sonra tekrar indir. Bunu 12 kere tekrarla.

Şimdi sol ayağını sandalyeye kaldır, ve daha sonra tekrar yere koy. Bunu da 12 kere tekrarla.

Şimdi sağ ayaını sandalyeye kaldır, sonra yere indir. Hemen sol ayağını sandalyeye kaldır ve yine indir. Bunu da her ayak için 8 kere, yani toplam 16 kere, tekrarla.

Bel üzerinde yat. Dizlerini 90 derece bük. Ayaklarıyla yere bas. Kalçanı kaldır. Belin, kalçan ve üst bacakların arka kısmı bir çizgide olacak. Bu vaziyette 20 saniye kal. Sonra kalçanı yere indir. 20 saniyede yerde kaldıktan sonra kalçanı tekrar kaldır. Bunu 3 kere tekrarla.

Göbek üzerinde yat. Şınav duruma gir. Bir şınav çek. En üst pozisyonda, yani dirseklerin tam düz olunca, sağ kolunu sağ tarafa doğru kaldır. Bakışların sağ kolunu takip etsin. Bunun için göbek tarafından itibaren tüm vücutun hafifçe sağa dönmeli. Elini tekrar yere koy ve şınavu bitir.

Şimdi aynısı sol kolunla yap. Toplam 10 şınav çek, yani her taraf ile 5 kere.

Bu jimnastikten sonra ısınmış olacaksın ve ağırlıklarla antrenmanıyla başlayabilirsin.

Süt

SÜT

Bu yazı bir alıntıdır.

Son zamanlarda süt, vücut geliştiriciler arasında pek rağbet görmemeye hatta kötülenmeye başladı ki bunu kesinlikle anlayamıyorum. Kullanmama sebebi herkese göre farklılaşıyor. Kimi sütü çok yağlı olduğu için, kimi pahalıya (?) geldiği için, kimi ise bağırsaklarını bozduğu için pek tercih etmediğini söylüyor. Benim içinse sütün başarımdaki yeri gerçekten büyük. Ben sütü çok severim ve bolca tüketirim. Sütü vücut geliştirmeye başladığımdan beri içerim ve eminim ki 13 ayda aldığım 8 kiloda sütün payı çoktur. Diğer gıdalara göre de sütün fiyat-performans oranı gerçekten yüksek. Ayrıca ilk vücutçulardan Clancy Ross, John Grimek gibi pek çoğu yine elde ettikleri başarıyı süte bağlarlar. Son zamanlarda doğal gıdalarla (ek beslenme ürünleri, protein tozları vs olmadan) yapılan Vücut geliştirmeye yönelik bir eğilim olduğunu da düşünürsek, neden süte bir şans vermiyorsunuz?

Süt her yerde marketlerde, bakkallarda , gıda satılan hemen her yerde. Kola, gazoz gibi içeceklerin yerine içebilirsiniz. Sabah kahvaltıda sade olarak yada mısır gevreğinizle birlikte tüketebilirsiniz. Ne zaman susarsanız su yerine süt için. Ama akşamları tüketmek en kolay ve uykumuza da destek olan yol.

Günde 1-2 litre süt içilebilir. Ben genellikle içerdiği protein için tüketirim ve o günkü diyetime göre miktarını ayarlarım. 1 litre süt yaklaşık olarak 32 gram protein ihtiva eder ve bu proteinlerin çoğunu casein ve whey proteinler oluşturur. Ayrıca casein ve yumurta proteini birleşerek tam bir amino asit spektrumu oluşturabilir. Sanırım siz bodybuildingcilere whey proteinin önemini anlatmam gereksiz. Biliyorsunuz ki whey dünyadaki en çok bio-available proteindir. Diğer protein olan casein ise daha yavaş emilmesine karşın içerdiği essential aminolar ile vücudunuzun amino asit havuzuna önemli katkılar yapar. Bu iki proteinin karışımı uzun sürede emileceği için amino emilme yüzdesi fazla olur. Ayrıca casein de bulunan aminolar, whey proteinin kaslarda depolanmasını sağlar.

Sütteki whey protein oranını yaklaşık %20 kabul edersek, 1 litre sütte yaklaşık 6-7 gram whey bulunur. Bu miktar çoğu kaynakça tavsiye edilen antrenman sonrası miktardır. Günlük 5 litre süt 90 kg nın altındaki bir sporcunun tüm protein ihtiyacını karşılayabilir. Ben günlük protein ihtiyacımın %20-30 nu sütten karşılarım.

Sağlıklı kilo almanız için besinleri ne oranda almanız gerektiğini, herhangi bir uzmana sorun. Size %50 oranında karbonhidrat, %35 protein ve %15 yağ önerecektir. Ne tesadüftür ki bu oranlar bize yarım yağlı sütü işaret etmektedir. Bundan dolayı süt gerçekten mükemmel bir besin. Sütün litresinde 440 kalori vardır ve bu kalorinin kaynağı 48 gram karbonhidrat, 32 gram protein ve 15 gram yağdır.

Daha fazla kanıt ister misiniz? Yeni doğmuş 3 kiloluk bir bebeği düşünün. Doğduğunda tek eylemi sırt üstü yatmak olan bu bebek, nasıl 7-8 ay içinde emeklemeye başlıyor? Tabi ki anne sütü ile. Bu hızla büyümeye devam ettiğini bir düşünsenize! Öyleyse neden sizi bebeklikten çıkartıp bugünlere getiren süte sırtınızı dönüyorsunuz? Başarıyı hedefleyen bir atlet için yüksek kalori alımı çok önemli, ama yediklerinize de dikkat etmelisiniz. Günlük aldığım sütten 600-1000 kalori kadar elde ediyorum ki süt dünyada saf ve temiz kalabilmiş, genetiği ile henüz oynanmamış yegane ürünlerden biri.

Bu alıntıyı 100% onaylıyorum ve inşaAllah ilerde bazı yorumlar gelecek.

En sağlıklı 60 besin maddesi

Sağlıklı beslenmek sadece antranman için değil ama genel olarak çok önemlidir. Maalesef bir çok kişi sağlıklı beslenmenin ne olduğunu bilmiyor. Hatta sözde önder insanlar bile sağlıklı beslenme hakkında çok yanılıyorlar. ABD eski başbakan Ronald Reagan ketçap'ın bir sebze olduğunu inanda. Oysa bir şişe ketçap'ın içinde inanılmaz kadar çok şeker vardır. Şekerde bir yana, glutamat ve başka zehirli olan tatladırcılarıyla dolu olan bir ürünü sebze olarak adlandırmak aptalıktan başka bir şey değil.

Ama Reagan bu aptallıkla yalnız değil. Başka bir ex-president ona güzel eşlik ediyor. Çünkü Bill Clinton inanıyor ki BigMac sebzedir. Herhalde ABD'de başbakan olabilmek için o kadar aptal olmak lazım.

Burda en sağlıklı 60 besin maddesi ile ilgili bir alıntı veriyorum.

ELMA
Pektin, Bioflanovoid, C vitamini
Kolesterol düzeyini düşürüyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

ENGİNAR
Cynarin, bol miktarda B ve C vitamini
Kan şekerini düzenliyor. C vitamini kalbi güçlendiriyor.

AVOKADO
Doymamış yağ asidi
Kalp ve kan dolaşımı için birebir. Kansere karşı koruyucu

MUZ
Potasyum, B6 vitamini, Serotonin, Magnezyum
Rahatlatıyor ve uyumaya yardımcı oluyor.

FASULYE
Demir, Kalsiyum, B ve C vitamini, Protein
Kan ve hücre yapımına yardımcı oluyor.

BROKOLİ
Magnezyum, A ve C vitamini, Potasyum
Kansere karşı koruyor, kasları güçlendiriyor.

ESMER BUĞDAY
Lysin, Lezithin
Beyni ve sinirleri besliyor, öğrenmeyi güçlendiriyor.

MANTAR
Sodyum, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum
Kasları güçlendiriyor, saç ve tırnakları besliyor.

ACI MARUL
Yaşamsal önem taşıyan maddeler, Eser element, Potasyum, Fosfor
Yağ metabolizmasını düzenliyor, felç riskine karşı koruyor.

BEZELYE
Bitkisel protein, Magnezyum
Kolesterol düzeyini düşürüyor, bğırsak kanser riskni azaltıyor.

ÇİLEK
C vitamini, Kalsiyum, Potasyum
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, metabolizmayı harekete geçiriyor.

REZENE
C vitamini, Uçucu yağlar, Demir, Potasyum, Kalsiyum
Öksürüğü önlüyor, vücuda oksijen alımını artırıyor.

KÜMES HAYVANLARI
Protein, Potasyum, Magnezyum, B vitamini, Çinko
Baş ağrısı sorununa karşı etkili, stresten arındırıyor.

GREYFURT
Folikasit, C vitamini
Kan basıncını azaltır, kan yapımını artırır.

YULAF
Karbonhidrat, Demir, Magnezyum, B vitamini
Enerji sağlıyor, kas kramplarını önlüyor, idrar söktürüyor.

KUŞBURNU
Likopen, C ve E vitamini, Demir
Soğuk algınlığı ve gribe karşı önleyici etkiye sahip.

RİNGA BALIĞI
Omega3 yağ asidi, Sodyum, Potasyum
Damar sertliğini ve yüksek tansiyonu önlüyor.

AHUDUDU
C vitamini, Potasyum, Kalsiyum, Demir, Folikasit
Virüs ve bakterilere karşı koruyor, tümör oluşumuna engel oluyor.

MÜRVER
Potasyum, B1 vitamini, C vitamini
Terleten ve öksürüğü azaltan etkiye sahip. Kabızlığa iyi geliyor.

YOĞURT
Kalsiyum, Riboflavin, B12 vitamini
Bağırsak kanserine karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

FRENK ÜZÜMÜ
C vitamini, Niasin, Kalsiyum
Sinir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor.

PEYNİR
Protein, Sodyum, Potasyum, Kalsiyum
Kemikleri güçlendiriyor, sinirleri koruyor.

HAVUÇ
A vitamini, Selenyum
Sperm üretimini sağlıyor, vücudu enfeksiyonlara karşı koruyor.

PATATES
Mieraller, C vitamini, Bitkisel Protein, Potasyum
Kansere karşı koruyucu, vücudu toksinlerden arındırıyor.

KEFİR
Asit laktik, Asit laktik bakterileri
Bağırsak enfeksiyonuna, kabızlığa ve gaza iyi geliyor.

KİVİ
C vitamini, Karotionid, Flavonoid
Zayıflatıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

SARIMSAK
Quercetin, Ajoene ve Allisin
Kansere karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

SOM BALIĞI
Omega3 yağ asidi ve D vitamini
Kemikleri güçlendiriyor, meme kanseri riskini azaltıyor.

PIRASA
Allisin, Çinko, Manganez, Selenyum
Kan basıncını düşürüyor, kalbi ve damarları güçlendiriyor.

MERCİMEK
Çinko ve Aminoasit
Yorgunluğu gideriyor, strese karşı etkili

MISIR
Çinko, Magnezyum ve B vitamini
Stresle savaşıyor, bağırsak kanserini önlüyor.

USKUMRU
Omega3 yağ asidi, D, B6-B12 vitaminleri ve İyot
Kan basıncını düşürüyor, moral yükselten etkiye sahip

MANGO
A ve B vitamini, Çinko
Cinsel enerjiyi yükseltiyor,orgazm yeteneğini artırıyor.

DENİZ BİTKİLERİ
Omega3 yağ asidi, Pantothenik asit
Kolesterol düzeyini düşürüyor, kalp krizi riskini azaltıyor.

SİYAH TURP
C vitamini, Kalsiyum, Potasyum, Demir
Bağışıklık sistemini ve kan dolaşımını güçlendiriyor.

KAVUN
Mahnezyum, Potasyum ve Kalsiyum
Vücuttaki su düzeyini ayarlıyor, idrar oluşumunu artırıyor.

SÜT
Kalsiyum, D, A ve B2 vitaminleri
Kemik oluşumunu teşvik ediyor, bağırsak kanserine karşı koruyor.

PEYNİR SUYU
Sodyum, Potasyum, Kalsiyum, Laktik asit bakterileri
Sindirim sistemi şikayetleri ve mide yanmasına karşı iyi geliyor.

CEVİZ, FISTIK, FINDIK
B ve E vitamini, Çinko, Demir
Sakinleştiriyor, uyumayı sağlıyor, stresi azaltıyor.

ZEYTİNYAĞI
Doymamış yağ asidi, E vitamini
Kötü huylu kolesterol düzeyini düşürüyor, hücreleri koruyor

PORTAKAL
B ve C vitamini, Potasyum, Kalsiyum, Selenyum
Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlıyor.

PAPAYA
Karotinoid, Enzimler, C vitamini
Kalp hastalıklarını önlüyor, stresi azaltıyor

YEŞİL-KIRMIZI BİBER
Capsaicin, A ve C vitamini, Çinko
Baş ağrısı ve migrene karşı koruyucu etkiye sahip

ERİK
Potasyum, Demir, B vitamini
Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlıyor, enerji veriyor.

KIRILMAMIŞ PİRİNÇ
Protein, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum
Mide anması ve gaza karşı etkili. Vücuttaki fazla suyu atıyor.

RAVENT
Magnezyum, Manganez, Kalsiyum, B vitamini
Sağlıklı kemiklerin oluşumuna katkıda bulunuyor.

DANA ETİ
Demir, Protein ve Potasyum
Soğuk algınlığı, öksürük ve gribe karşı iyileştirci etkiye sahip.

LAHANA TURŞUSU
Laktik asit bakterileri ve B12 vitamini
Tümör oluşumunu önlüyor.

KEREVİZ
Potasyum, Sodyum, Kalsiyum, Magnezyum
Kabızlık, mide ve bağırsak sorunlarına karşı etkili.

SHIITAKE MANTARI
Lentinan, D vitamini
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, kanser oluşumunu engelliyor.

SOYA
Yağ, E vitamini ve Protein
E vitamini hücreleri koruyor, kanser riskini azaltıyor.

ISPANAK
A vitamini, Folik asit, Magnezyum, E vitamini, Manganez
Sinirleri güçlendiriyor. Özellikle hamilelikte tavsiye ediliyor.

TOFU
Protein, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum
Metabolizmayı uyarıyor. Kemik yoğunluğu için önemli.

DOMATES
Likopen, Folikasit, Tyrosin
Likopen kansere karşı koruyor, folikasit hücre yapımını uyarıyor.

TON BALIĞI
Omega3 yağ asidi, D vitamini, Potasyum, İyot
Kolesterol düzeyini düşürüyor, sinir hücrelerini koruyor.

KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ ÇAVDAR
Magnezyum, Karbonhidrat, B vitamini
Enerji sağlıyor, stresi azaltıyor.

KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ BUĞDAY
B vitamini, Demir ve Magnezyum
Bacak kaslarındaki krampları yok ediyor. Uyku süresini azaltıyor.

KIRMIZI ÜZÜM
Phyto-östrojen, Potasyum, Kalsiyum
Yüksek tansiyona karşı iyi geliyor, trombozları önlüyor

BEYAZ-KIRMIZI LAHANA
C vitamini, az oranda B vitamini, Kalsiyum
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, stres semptomlarıyla savaşıyor.

LİMON
C vitamini ve Glucarate
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, mide kanserini önlüyor.

The Bear

The Bear hareketi boş bar'ıyla yapıldı mı ısınma hareketi olarak çok şahanedir. Hem vücudun tüm kasları ısınıyor hemde nabız kalkıyor.

Her hafta biraz fazla ağırlık veyahut her hafta aynı ağırlıkla biraz daha hızlı yapıldı mı süper bir yağ yakma egzersizdir.

The Bear hareket olarak biraz komleks, ama yinede oldukça basittir.

Bar yerde ve önünde duruyor. Bar'ı al ve Power Cleans gibi omuzuna kadar kaldır. Bar'ı omuzda durdur ve bir Front Squat yap. Front Squat'tan kalkınca bir Front Press yap. Bar'ı Front Press'ten indirirken başının arkasından indir. Bar'ı kafanın arkasında omuzlarında durdur ve bir Squat yap. Squat'tan kalkınca bir Behind the Neck Press yap. Bar'ı göğüslerine kadar indir ve ordan yere kadar indir. Birinci tur bitti. Tekrar baştan başla.

Bu filmde The Bear hareketi nasıl yapılacağını seyredebilirsin:

 

Isınma hareketi olarak yapıyorsan 3 ile 5 tur arasında yap.

Antrenmandan sonra zayıflamak amaçıyla yapıyorsan 5 kere 5 tur yapacaksın. Boş barıyla başla ve ne zaman yapsan 2,5 kg fazlalaştır. Lakin ağırlık seni temiz ve hızlı bir şekilde yapmaktan engelemesin. Bu egzersizin amaçı çok ağırlıkla yapmak değil, bilakis yağ yakmaktir. Setlerin arasında 3 dakikadan fazla ara verme!

Bir kere ağırlık vücut ağırlığın yarısına kadar gelmişse artık yükü fazlalaştırma (dikkat et, bu sadece bu egzersizde geçerlidir ve sakın temel egzersizlerde uygulanmasın!). Bunun yerinde her defasında setleri daha hızlı bitirmeye çalış veyahut aralarını biraz kısalt. Mesela 3 daka yerinde 2 buçuk daka, daha sonra 2 daka ara vereceksin.