Behind The Neck Press

Behind The Neck Press'ı aslında hiç bir zaman önermiyorum, çünkü bar'ı boynunun arkasında olduğu için boyun ağrılar yapabilir. Boyun ve omuz için Front Press daha sağlıklı ve daha faydalıdır.

Fakat The Bear hareketinde boş barıyla Behind The Neck Press yapılmasında bir sakıncası yoktur.

Yapılış şekli şöyledir: Bir bar'ı belinin üst kısmına yerleştir. Ayakların omuz genişliğinde bir açıklığında dur. Bar'ı kolların tam düz olana kadar başın üzerinde bastır. Bacaklarını tüm egzersiz sırasında dümdüz tut.

Bu filmde Behind The Neck Press'in yapılış şeklini izle:

Front Squat

Arasıra Squat yerine Front Squat'ta yapabilirisn. Gerçi pek önermiyorum, çünkü hem teknik normal Squat tekniğinden daha zor, hemde normal Squat'ta ki gibi ağır kiloyla yapılmaz. Ama ısınmak için ve özellikle The Bear hareketinde çok güzel bir egzersizdir.

Front Squat, Squat'ın bir çeşitidir; o farkıyla ki bar vücutun arkası belin üzerinde değil, ama vücutun önüde göğüsün üzerinde duruyor.

Bar'ı göğüsün üst kısmına yerleştir. Sağ elini barın üzerinde yerleştir ve sol elini de barın üzerine koy. Bunu yapabilmek ve barı güzelce tutabilmek için üstdeki resimde gördüğün gibi diseklerini kaldırmalısın. Kolların üst kısmını hafifçe yukarı kaldırsan bu daha da kolay olur.

Başını ve belini düz tut. Ayaklar omuz genişliğinde olacak. Dizler ve ayak parmaklar dışa doğru gösterecek.

Bu filmde Front Squat'ın yapılış şeklini seyredebilirisin:

The Bear hareket için dikkat etmen gereken bir husus vardır. The Bear kompleks bir egzersiz olduğundan dolayı ve Front Squat'tan hemen sonra Front Press geldiği için bar'ı üstten tutmamalısın, bilakis, Power Cleans ile bar'ı kaldırdıktan sonra alttakı resimde gösterildiği gibi eller ve parmaklar bar'ın altında olacak.

Lunges

Lunges egzersiz olarak önermiyorum, çünkü Squat ve Deadlift'ın faydaları daha çok. Fakat ısınmak amaçıyla Lunges yapılabilir.

Barbell'i tıpkı Squat'ta ki gibi belin üst kısmına yerleştir. Göğüsünü kaldır ve dümdüz önüne bak. Sağ bacağını öne doğru hareket ettir ve uzun bir adım yap. Ayağını sabit yere koy. Yavaşça sol dizini bük ve dizinle yere temas et.

Bu vaziyette kısa bir müddet dur. Sonra bacağını yavaşça düzelt ve vücutunu kaldır taki düz durana kadar. Tekrarla!

10 tekrardan sonra öbür tarafta aynısını yap.

Dikkat et ki dizin ayak parmakların önüne geçmezsin. Isınma olduğu için sadece boş bar'ıyla yap ve hareketlerin yavaş ve kontrollü olsun.

Bu filmde Lunges'ın yapılış şeklini tekrar seyredebilirsin:

İp atlatmak

İp atlatmak her çocuk bile yabiliyor, çok basit bir harekettir. Sana belki fazla basit geliyor. Ama unutulmamalı ki her bokscu saatlerce ip atlatıyor. Okumayı devam edersen nedenleri daha iyi anlamış olursun.

Hem ısınmak amaçıyla yapılabiliyor hemde yağ yakmak için güçlü bir metoddur. 80 kiloluk bir adam 15 daka ip atlatmada 225 kcal yakıyor. Aynı zamanda nabızı çok kaldırıyor, buda kalb için oldukça sağlıklıdır.

İp atlatmada bacaklar, kalça, kollar ve omuzlar hareket etmektedirler. Yani vücutun büyük bir kısmı çalışmaktadır.

İp atlatma ısınma amaçıyla yapılınca 3 ile 5 dakika arası hafif tempoyla yeterlidir. Yağ yakmak amaçıyla yapılınca ağırlıklarla antrenmandan sonra yapılmalıdır. Tercihe göre ya 6 iki daka süren ravnd yapılacak. Yada 20 daka üstüste yapılacak, fakat her 50 saniyede 10 saniye en son hızıyla yapılacak. Performansın artınca ya ravnd sayısı, yada hız sayısı, yada ravnd süresi, yada hepsini birden fazlalaştır.

Burda ip atlatmak ile ilgili filmler seyredebilirsin.

Gölge Boks

Gölge boks var olmayan bir rakipe karşı boks yapmaktır. Özellikle ısınmak için çok güzel bir harekettir. Zira gölge boks yaparken yaralı olmak nerdeyse imkansızdır. Herkes kendi temposuna göre hareket edebilir. Ve gölge boksu ısınmak için yapacak olursan yorulmıyacaksın.

Gölge boksun başka bir büyük avantajı odur ki hiç bir eşya lazım değil ve her yerde yapılabilir; en asgari yer bile yetiyor.

Gölge boks aynı zamanda kilo vermek içinde yapabilirsin, yani yağ yakmak için. Bu hedef için yapacak olursan ağırlıklarla antrenmandan sonra yapmalısın. Hızı biraz artırmalısın ve en az 6 ravnd yapmalısın. Bir ravnd 2 daka yada 3 daka sürebilir ve aralar 1 daka olmalı. Performansın artınca ravndların sayısını ve hızınıda artırabilirsin.

Unutma ki hem amatör hemde profesyonel bokscu, kick bokscu ve thai bokscular idmanlarında sürekli gölge boks yapmaktadırlar.

Aşağıdaki filmlerde gölge boksun ne olduğunu ve nasıl yapılacağını izleyebilirsin.

                                             

Jimnastik

Jimnastik ile kast egzersiz yapmak için sadece vücut ve vücutun ağırlığını kullanmak. Jimnastiğin binbir çeşiti vardır ve ısınma için ideal bir idmandır. Özellikle spora yeni başlayanlar için.

Jimnastiğin avantajları çoktur, örneğin tüm vücutu çalıştırıyor, hiç bir eşyaya gerektirmiyor, herkes yapabilir, yaş, cinsiyet, ağırlık, performans durumu hiç bir rol oynamıyor.

Jimnastik hakkında bir kaç genel bilgiler şöyledir:

Daima yavaş başla! Jimnastik çok basit göründüğü için bir çok kişiyi hızlı başlamaya sevkediyor. Buda ya yorgunluk yada yaraları meydana getiriyor. Unutma ki jimnastik sadece ısınma için yapıyorsun, rekor kurmak için değil.

Az da olsa, doğru yap! Bir egzersizden çok yapim derken, fazla tekrar yapim derken egzersizin yapış şeklini yanlış yapabilirsin. Bu hataya düşmemek için az ama öz yap. Daima egzersiz yapılış şeklini kontrol et ve doğru yapmaya çalış. Tekrarların çok olmazsa da önemli değil. Önemli olan doğru yapmandır.

Jimnastik ile ısınma için bir örnek yöntemi

Bir sandalyenin önünde dur. Sağ ayağı sandalyeye kaldır, sonra tekrar indir. Bunu 12 kere tekrarla.

Şimdi sol ayağını sandalyeye kaldır, ve daha sonra tekrar yere koy. Bunu da 12 kere tekrarla.

Şimdi sağ ayaını sandalyeye kaldır, sonra yere indir. Hemen sol ayağını sandalyeye kaldır ve yine indir. Bunu da her ayak için 8 kere, yani toplam 16 kere, tekrarla.

Bel üzerinde yat. Dizlerini 90 derece bük. Ayaklarıyla yere bas. Kalçanı kaldır. Belin, kalçan ve üst bacakların arka kısmı bir çizgide olacak. Bu vaziyette 20 saniye kal. Sonra kalçanı yere indir. 20 saniyede yerde kaldıktan sonra kalçanı tekrar kaldır. Bunu 3 kere tekrarla.

Göbek üzerinde yat. Şınav duruma gir. Bir şınav çek. En üst pozisyonda, yani dirseklerin tam düz olunca, sağ kolunu sağ tarafa doğru kaldır. Bakışların sağ kolunu takip etsin. Bunun için göbek tarafından itibaren tüm vücutun hafifçe sağa dönmeli. Elini tekrar yere koy ve şınavu bitir.

Şimdi aynısı sol kolunla yap. Toplam 10 şınav çek, yani her taraf ile 5 kere.

Bu jimnastikten sonra ısınmış olacaksın ve ağırlıklarla antrenmanıyla başlayabilirsin.

Süt

SÜT

Bu yazı bir alıntıdır.

Son zamanlarda süt, vücut geliştiriciler arasında pek rağbet görmemeye hatta kötülenmeye başladı ki bunu kesinlikle anlayamıyorum. Kullanmama sebebi herkese göre farklılaşıyor. Kimi sütü çok yağlı olduğu için, kimi pahalıya (?) geldiği için, kimi ise bağırsaklarını bozduğu için pek tercih etmediğini söylüyor. Benim içinse sütün başarımdaki yeri gerçekten büyük. Ben sütü çok severim ve bolca tüketirim. Sütü vücut geliştirmeye başladığımdan beri içerim ve eminim ki 13 ayda aldığım 8 kiloda sütün payı çoktur. Diğer gıdalara göre de sütün fiyat-performans oranı gerçekten yüksek. Ayrıca ilk vücutçulardan Clancy Ross, John Grimek gibi pek çoğu yine elde ettikleri başarıyı süte bağlarlar. Son zamanlarda doğal gıdalarla (ek beslenme ürünleri, protein tozları vs olmadan) yapılan Vücut geliştirmeye yönelik bir eğilim olduğunu da düşünürsek, neden süte bir şans vermiyorsunuz?

Süt her yerde marketlerde, bakkallarda , gıda satılan hemen her yerde. Kola, gazoz gibi içeceklerin yerine içebilirsiniz. Sabah kahvaltıda sade olarak yada mısır gevreğinizle birlikte tüketebilirsiniz. Ne zaman susarsanız su yerine süt için. Ama akşamları tüketmek en kolay ve uykumuza da destek olan yol.

Günde 1-2 litre süt içilebilir. Ben genellikle içerdiği protein için tüketirim ve o günkü diyetime göre miktarını ayarlarım. 1 litre süt yaklaşık olarak 32 gram protein ihtiva eder ve bu proteinlerin çoğunu casein ve whey proteinler oluşturur. Ayrıca casein ve yumurta proteini birleşerek tam bir amino asit spektrumu oluşturabilir. Sanırım siz bodybuildingcilere whey proteinin önemini anlatmam gereksiz. Biliyorsunuz ki whey dünyadaki en çok bio-available proteindir. Diğer protein olan casein ise daha yavaş emilmesine karşın içerdiği essential aminolar ile vücudunuzun amino asit havuzuna önemli katkılar yapar. Bu iki proteinin karışımı uzun sürede emileceği için amino emilme yüzdesi fazla olur. Ayrıca casein de bulunan aminolar, whey proteinin kaslarda depolanmasını sağlar.

Sütteki whey protein oranını yaklaşık %20 kabul edersek, 1 litre sütte yaklaşık 6-7 gram whey bulunur. Bu miktar çoğu kaynakça tavsiye edilen antrenman sonrası miktardır. Günlük 5 litre süt 90 kg nın altındaki bir sporcunun tüm protein ihtiyacını karşılayabilir. Ben günlük protein ihtiyacımın %20-30 nu sütten karşılarım.

Sağlıklı kilo almanız için besinleri ne oranda almanız gerektiğini, herhangi bir uzmana sorun. Size %50 oranında karbonhidrat, %35 protein ve %15 yağ önerecektir. Ne tesadüftür ki bu oranlar bize yarım yağlı sütü işaret etmektedir. Bundan dolayı süt gerçekten mükemmel bir besin. Sütün litresinde 440 kalori vardır ve bu kalorinin kaynağı 48 gram karbonhidrat, 32 gram protein ve 15 gram yağdır.

Daha fazla kanıt ister misiniz? Yeni doğmuş 3 kiloluk bir bebeği düşünün. Doğduğunda tek eylemi sırt üstü yatmak olan bu bebek, nasıl 7-8 ay içinde emeklemeye başlıyor? Tabi ki anne sütü ile. Bu hızla büyümeye devam ettiğini bir düşünsenize! Öyleyse neden sizi bebeklikten çıkartıp bugünlere getiren süte sırtınızı dönüyorsunuz? Başarıyı hedefleyen bir atlet için yüksek kalori alımı çok önemli, ama yediklerinize de dikkat etmelisiniz. Günlük aldığım sütten 600-1000 kalori kadar elde ediyorum ki süt dünyada saf ve temiz kalabilmiş, genetiği ile henüz oynanmamış yegane ürünlerden biri.

Bu alıntıyı 100% onaylıyorum ve inşaAllah ilerde bazı yorumlar gelecek.